Heute stellen wir euch ein praktisches Tool vor, dass dir sofort dabei hilft, dich gesünder zu ernähren. Und deinen Zellhunger optimal zufrieden zu stellen. 

Das Tellermodell besteht, wie der Name schon sagt, aus der Abbildung eines Tellers, der zur Hälfte mit Gemüse (davon wieder ein kleiner Teil mit Obst), zu einem Viertel mit einer hochwertigen Kohlenhydratquelle und zu einem Viertel mit einer Proteinquelle gefüllt ist. Gesunde Öle sowie Nüsse, Samen und Kerne sind als Topping ebenfalls enthalten. Das Modell dient zur schnellen Erfassung einer gesunden und ausgewogenen Mahlzeitenzusammensetzung und kann im Alltag sehr hilfreich sein. Durch die Anwendung des Tellermodells auf so viele Mahlzeiten wie möglich kann man am besten sicherstellen, dass der Nährstoffbedarf des Körpers optimal gedeckt ist.

Während Gemüse immer den Hauptbestandteil des Tellers darstellt, kann man die Kohlenhydrat- und Eiweißquellen variieren. Das macht das Tellermodell auch für viele Ernährungsformen sowie für spezielle Ernährungsanforderungen, wie zum Beispiel eine glutenfreie Ernährung, adaptierbar. Der Teller der oben abgebildet ist, enthält z.B. Tofu als Proteinquelle und ist somit ein Beispiel für einen veganen gesunden Teller. 

Als klassisches Beispiel werden oft sogenannte Bowls genannt. Dabei fällt es am leichtesten, die jeweiligen Kategorien zusammenzustellen. 

Man kann zum Beispiel Reis, Quinoa, Buchweizen, Kartoffeln etc. als Kohlenhydratquelle nehmen, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte als Proteinquelle und reichlich Gemüse dazu mixen und das Ganze noch mit Toppings verfeinern und schon hat man das Tellermodell perfekt umgesetzt. Zusätzlicher Pluspunkt dabei ist, dass sich vor allem die Kohlenhydratquelle in großen Mengen vorkochen lässt. Das erleichtert nicht nur die Zubereitung der Bowl, sondern ist durch die Bildung sogenannter resistenter Stärke in den vorgekochten Kohlenhydraten auch gesünder.

Verwendet man Hülsenfrüchte als Proteinquelle, kann man diese mindestens 24 Stunden vor dem Kochen, aber gerne auch länger, in Zitronenwasser fermentieren. Dies verringert den in Hülsenfrüchten enthaltenen Lektingehalt und macht sie zugleich leichter verdaulich.

Aber auch beim Frühstück würde zum Beispiel ein Käsebrot (Protein + Kohlenhydrat) mit frischer Kresse und Paprika (Gemüse) dem Tellermodell entsprechen.

Hat man einmal das Prinzip im Kopf, macht es Spaß mit den unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zu experimentieren. Oft kann man den „perfekten Teller“ auch durch Hinzufügen von fehlenden Komponenten erreichen, ohne dass man auf etwas verzichten muss. Es kann auch hilfreich sein, sich eine passende Tellermodell-Variante auszudrucken und auf den Kühlschrank zu pinnen, um die Prinzipien immer griffbereit zu haben. Probiert es einfach aus und beobachtet die Wirkung!

Quellen: Linda Bacon „Health at Every Size”