Da PCOS eng mit dem Blutzuckerspiegel zusammenhängt, kann man allein mit einer darauf abgestimmten Ernährung viel bewirken, Symptome lindern und Wohlbefinden fördern. Wichtig ist unter anderem eine ausgewogene Zusammenstellung der Makronährstoffaufnahme, also von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

Entgegen der häufig verbreiteten These, dass man auf Kohlenhydrate verzichten sollte, geht es viel eher um die Qualität der jeweiligen Kohlenhydrate. Das Motto kann dabei mit „slow carb statt no carb“ zusammengefasst werden. Während „no carb“ oft zu Heißhungerattacken und langfristigem Unwohlsein führt, werden „slow carbs“ (wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse…) langsamer verdaut und geben gleichmäßiger Energie ab, da sie den Blutzucker nicht so schnell in die Höhe schießen lassen.

Im Zusammenhang mit PCOS kommt es auch oft zu einer sogenannten Glutensensitivität (NCGS). Daher kann es, wenn man betroffen ist, sehr hilfreich sein auf Gluten zu verzichten. Typische Symptome können sein: Blähungen, Bauchschmerzen, Unwohlsein, Müdigkeit, Durchfall oder Verstopfung, Angstgefühle, "Nebel im Kopf" oder Hautprobleme wie Ekzeme und Neurodermitis. 

Auch hochwertige Proteine, wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Käse, Eier und Fisch, lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen, während sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bewirken.

Entzündungsfördernde tierische Proteine wie z.B. rotes und verarbeitetes Fleisch wirken sich ungünstig aus.

Eine zu geringe Aufnahme von Proteinen kann den typischen "PCOS Heißhunger" zusätzlich fördern. 

Nicht zuletzt sind Fette ein wichtiger Energielieferant und essenziell für die Bildung von Hormonen. Dabei ist auf hohe Qualität und eine ausreichende Omega-3-Zufuhr zu achten. Auch hier bieten sich Nüsse als gute Fettquelle an sowie verschiedene kaltgepresste Öle, wie zum Beispiel Leinöl und Hanföl. Wenn kein Fisch verzehrt wird, ist eine Ergänzung mit Algenöl sinnvoll. 

Das Mikrobiom ist bei PCOS Patientinnen verändert. Eine geringere Vielfalt an Bakterien und Viren korreliert mit einem höheren Testosteronspiegel. Das Mikrobiom kann man durch die Ernährung aktiv verändern und verbessern. Achte darauf, täglich reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte (am besten 3 Hände voll) und fermentierte Lebensmittel (Tofu, Tempeh, Kimchi, Sauerteig, Joghurt, Buttermilch...) zu essen, um deinen Darm zu stärken.

Geschrotete Leinsamen sind auch eine wunderbare Ballaststoffquelle und können (sowie auch andere Samen und Kerne) über Salat, über das Müsli oder jede Beilage gestreut werden. 

Auch die Einnahme von Probiotika könnte dir helfen dein Mikrobiom zu verbessern.

Da wie oben erwähnt der Blutzuckerspiegel und somit die Insulinausschüttung bei PCOS eine wesentliche Rolle spielen, ist auch das Timing der Nahrungsaufnahme essenziell. Bei PCOS ist ein hoher Ausstoß von dem Speicherhormon Insulin typisch. Viel Insulin bewirkt einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels und führt zu Symptomen wie Heißhunger, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Da wird dann meist wieder zu zuckerreichen Snacks gegriffen, um den Blutzucker wieder hoch zu treiben. Um dieser ständigen Karussellfahrt entgegenzuwirken, ist es sinnvoll, auf die oben beschriebenen Tipps zu achten und regelmäßige Essenszeiten einzuhalten. Wenn du prinzipiell nur kleine Mengen essen kannst und mehr als 3 Mahlzeiten benötigst, greife besser zu Snacks, die den Blutzucker nicht so stark erhöhen (Nüsse, Gemüse, Joghurt,

Energyballs aus gesunden Fetten).

Quellen:

https://avivaromm.com/pcos-natural-prescription/

https://link.springer.com/article/10.1007/s00129-021-04829-x#:~:text=Probiotika,%2DQuotienten%20resultiert%20%5B25%5D